Αυτοφροντίδα και αναζωογόνηση με τη Yin Yoga
Η Yin Yoga είναι ένα σχετικά καινούργιο στιλ γιόγκα, που συνδυάζει στοιχεία από την παραδοσιακή Hatha Yoga, και εστιάζει κυρίως στη χαλάρωση, την ηρεμία και την επαφή με το σώμα. Μέσα από τη Yin Yoga καλλιεργούνται η σωματική επίγνωση και η εσωτερική παρατήρηση.Δημιουργήστε τον δικό σας ήρεμο χώρο
Πριν αρχίσετε τη Yin Yoga, βρείτε μερικά λεπτά ησυχίας, ένα χρονικό «παράθυρο» ενός – δύο λεπτών αποφόρτισης, όπου κανείς δεν θα σας διακόψει, φροντίζοντας να έχετε το κινητό σας κλειστό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κουβέρτες, μαξιλάρια ή βιβλία για να στηρίξετε το σώμα σας. Δεν είναι απαραίτητο να έχετε ειδικό εξοπλισμό γιόγκα. Επιλέξτε ανάλαφρα και άνετα ρούχα και έναν αθλητικό στηθόδεσμο μαστεκτομής Amoena που θα σας προσφέρει τέλεια εφαρμογή, άνεση και απόλυτη ελευθερία κινήσεων.
Θα χρειαστείτε επίσης, μία σταθερή επιφάνεια όπως το πάτωμα του σπιτιού σας, πάνω στο οποίο θα έχετε στρώσει μια κουβέρτα ή ένα στρώμα γυμναστικής. Η απαλή μουσική και ένα κερί θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να μετατρέψετε τον δικό σας χώρο σε μια ζεστή γωνιά ηρεμίας.
Ξεκινήστε εκτελώντας τις ασκήσεις για σύντομα χρονικά διαστήματα, περίπου 2 λεπτά ανά στάση, και παρατηρήστε πώς αντιδρά το σώμα σας.
Όσο περισσότερο μένετε σε μια στάση, τόσο πιο αργά και προσεκτικά πρέπει να «βγαίνετε» από αυτήν. Μετά από τη διάταση, οι μυς του σώματος χρειάζονται χρόνο για να επιστρέψουν στην αρχική τους κατάσταση.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, παρατηρήστε την αναπνοή σας και την αίσθηση του σώματός σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε στο εδώ και τώρα, και να διώξετε μακριά τις ασταμάτητες, αυτόματες σκέψεις που συχνά μας αποσπούν.
4 εύκολες ασκήσεις Yin Yoga
Άσκηση 1 – Θέση σφίγγα
Ξεκινώντας ξαπλωμένη σε θέση μπρούμυτα, φέρτε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους, με τους βραχίονες να ακουμπούν στο πάτωμα και τις παλάμες να στηρίζονται στο έδαφος.
Αφήστε τον θώρακα να ανοίξει απαλά και τη σπονδυλική στήλη να πάρει μια ήπια κλίση προς τα πίσω.
Το κεφάλι μπορεί να γείρει ελαφρώς προς τα μπροστά.
Μπορείτε να ακουμπήσετε το μέτωπό σας πάνω σε μία στήλη από βιβλία, ένα μαξιλάρι ή κάτι παρόμοιο.
Αφήστε τα πόδια σας να ανοίξουν λίγο περισσότερο από το άνοιγμα της λεκάνης, ειδικά αν νιώθετε έντονη πίεση ή «σφίξιμο» στη μέση.
Μείνετε για λίγες στιγμές σε αυτή τη χαλαρή θέση, αφήνοντας το σώμα να ηρεμήσει.
Άσκηση 2 – Θέση άνοιγμα καρδιάς
Αν έχετε ευαισθησία στα γόνατα, μπορείτε να βάλετε μια κουβέρτα από κάτω για προστασία.
Φέρτε τη λεκάνη σας πάνω από τα γόνατα, σε θέση «τραπεζιού», και μετακινηθείτε αργά προς τα μπροστά με τα χέρια σε διάταση, μέχρι να ακουμπήσει το μέτωπό σας στο πάτωμα.
Φέρτε τη λεκάνη σας πάνω από τα γόνατα, σε θέση «τραπεζιού», και μετακινηθείτε αργά προς τα μπροστά με τα χέρια σε διάταση, μέχρι να ακουμπήσει το μέτωπό σας στο πάτωμα.
Αφήστε το στέρνο σας να “βυθιστεί” προς τα κάτω, σαν να θέλει να αγγίξει το έδαφος.
Αν νιώσετε μούδιασμα στα δάχτυλα, ανοίξτε τα χέρια σας λίγο περισσότερο στο πλάι, ώστε να αποσυμφορηθούν οι ώμοι.
Όταν νιώσετε έτοιμη, μετακινηθείτε αργά στη στάση του παιδιού (με τη λεκάνη να ακουμπά τα πέλματα των ποδιών σας, τον κορμό σας σκυμμένο μπροστά, με το μέτωπο να ακουμπάει στο πάτωμα και τα χέρια χαλαρά στο πλάι ή τεντωμένα μπροστά). Αφήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί εκεί για λίγες αναπνοές.
Άσκηση 3 – Θέση κάμπια
Καθίστε με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά και σκύψτε προς τα εμπρός, αφήνοντας την πλάτη να καμπυλώσει απαλά.
Αν έχετε ευαισθησία στη μέση, κρατήστε τη μέση σας ευθεία και καμπυλώστε μόνο το πάνω μέρος της πλάτης.
Ακουμπήστε το μέτωπό σας πάνω σε μια κουβέρτα διπλωμένη ή ένα μαξιλάρι, για να στηριχτείτε και να χαλαρώσετε πιο εύκολα.
Μπορείτε να ανοίξετε τα πόδια σας όσο το άνοιγμα της λεκάνης, αφήνοντας τα δάχτυλα των ποδιών να γείρουν ελαφρώς προς τα έξω ή προς τα μέσα — ό,τι είναι πιο άνετο και βολικό για εσάς.
Ίσως σας βοηθήσει να στρέψετε τις παλάμες προς τα πάνω, για να μαλακώσουν οι ώμοι.
Όταν ολοκληρώσετε την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα και δώστε λίγο χρόνο στο σώμα σας να ξεκουραστεί.
Άσκηση 4 – Θέση χαλάρωσης
Αν σας δυσκολεύει να ξαπλώσετε εντελώς ανάσκελα, μπορείτε να βάλετε μια κουβέρτα διπλωμένη σε ρολό κάτω από τα γόνατα, για να ανακουφιστεί η μέση σας.
Σκεπαστείτε ελαφρά, ώστε να μη χάσει το σώμα σας τη θερμότητά του καθώς χαλαρώνει.
Αφήστε τα πόδια να ανοίξουν στην ευθεία της λεκάνης, τα χέρια να ακουμπούν δίπλα στο σώμα, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω — ή αν προτιμάτε, τοποθετήστε τις παλάμες πάνω στην κοιλιά.
Αφήστε την αναπνοή σας να ρέει ελεύθερα και φανταστείτε ότι με κάθε εκπνοή “βυθίζεστε” λίγο πιο βαθιά μέσα στο έδαφος.
Χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας, δίνοντας λίγη παραπάνω προσοχή στο σαγόνι και στο πρόσωπο.
Μείνετε σε αυτή τη θέση ξεκούρασης για όσο σας σας είναι ευχάριστο.
Αν νιώσετε μούδιασμα στα δάχτυλα, ανοίξτε τα χέρια σας λίγο περισσότερο στο πλάι, ώστε να αποσυμφορηθούν οι ώμοι.
Όταν νιώσετε έτοιμη, μετακινηθείτε αργά στη στάση του παιδιού (με τη λεκάνη να ακουμπά τα πέλματα των ποδιών σας, τον κορμό σας σκυμμένο μπροστά, με το μέτωπο να ακουμπάει στο πάτωμα και τα χέρια χαλαρά στο πλάι ή τεντωμένα μπροστά). Αφήστε το σώμα σας να ξεκουραστεί εκεί για λίγες αναπνοές.
Άσκηση 3 – Θέση κάμπια
Καθίστε με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά και σκύψτε προς τα εμπρός, αφήνοντας την πλάτη να καμπυλώσει απαλά.
Αν έχετε ευαισθησία στη μέση, κρατήστε τη μέση σας ευθεία και καμπυλώστε μόνο το πάνω μέρος της πλάτης.
Ακουμπήστε το μέτωπό σας πάνω σε μια κουβέρτα διπλωμένη ή ένα μαξιλάρι, για να στηριχτείτε και να χαλαρώσετε πιο εύκολα.
Μπορείτε να ανοίξετε τα πόδια σας όσο το άνοιγμα της λεκάνης, αφήνοντας τα δάχτυλα των ποδιών να γείρουν ελαφρώς προς τα έξω ή προς τα μέσα — ό,τι είναι πιο άνετο και βολικό για εσάς.
Ίσως σας βοηθήσει να στρέψετε τις παλάμες προς τα πάνω, για να μαλακώσουν οι ώμοι.
Όταν ολοκληρώσετε την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα και δώστε λίγο χρόνο στο σώμα σας να ξεκουραστεί.
Άσκηση 4 – Θέση χαλάρωσης
Αν σας δυσκολεύει να ξαπλώσετε εντελώς ανάσκελα, μπορείτε να βάλετε μια κουβέρτα διπλωμένη σε ρολό κάτω από τα γόνατα, για να ανακουφιστεί η μέση σας.
Σκεπαστείτε ελαφρά, ώστε να μη χάσει το σώμα σας τη θερμότητά του καθώς χαλαρώνει.
Αφήστε τα πόδια να ανοίξουν στην ευθεία της λεκάνης, τα χέρια να ακουμπούν δίπλα στο σώμα, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω — ή αν προτιμάτε, τοποθετήστε τις παλάμες πάνω στην κοιλιά.
Αφήστε την αναπνοή σας να ρέει ελεύθερα και φανταστείτε ότι με κάθε εκπνοή “βυθίζεστε” λίγο πιο βαθιά μέσα στο έδαφος.
Χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας, δίνοντας λίγη παραπάνω προσοχή στο σαγόνι και στο πρόσωπο.
Μείνετε σε αυτή τη θέση ξεκούρασης για όσο σας σας είναι ευχάριστο.